Meine 3 LieblingsAsanas während der Periode

Nachdem wir im letzten Blogpost geklärt haben, ob Yoga während deiner Periode überhaupt sinnvoll ist & worauf du besonders achten solltest (du findest alles hier zum nachlesen), verrate ich dir heute meine drei Lieblingsasanas für die Zeit deiner Menstruation.

Wer regelmässig meine Stunden besucht der weiss, dass man in keiner meiner Stunden um den Schmetterling herumkommt. Bhadrasana – wie der Schmetterling auf Sanskrit heisst – ist meine absolute Lieblingsposition. Ich liebe diese Asana, weil sie die Durchblutung des Beckens so wundervoll fördert und dadurch die natürliche Funktion der Organe in deinem Schossraum anregt, was wiederum helfen kann, Menstruationsschmerzen zu minimieren. Aber heute zeige ich dir hier weitere tolle Möglichkeiten, wie du deine Schmerzen während deiner Menstruation mit sanften Bewegungen lindern kannst. 

Hier kommen meine aktuellen Top 3 PeriodenAsanas:

Katze Kuh I Marjaryasana –  Bitilasana

☽ Diese beiden PeriodenAsanas mobilisieren die Wirbelsäule und öffnen den Brustkorb (& damit das Herzzentrum – das zweite weibliche Zentrum). Zudem öffnen sie den oberen Rücken und unteren dehnen ihn sanft. Dies schafft Raum im Schossraum, löst schmerzende Hüften und bringt die Energie in die unteren Energiezentren (ins Sakral- & Wurzelchakra), was dazu beiträgt, dass sich Menstruationsschmerzen vermindern können. ☾

Grundposition

Komme in den Vierfüssler stand. Deine Handgelenke sind unter den Schultern und deine Knie hüftbreit auf der Matte ausgerichtet. Die Wirbelsäule ist in der neutralen Position. Spreize die Finger weit auf um das Gewicht gleichmässig auf die Hände zu verteilen und die Handgelenke zu stützen.

Atme ein und ziehe dabei den Brustkorb nach vorne und oben, roll die Schultern zurück, die Schulterblätter ziehen zusammen. Wölbe sanft den unteren Rücken und die Hüften, während deine Sitzknochen zur Decke rollen. Heb den Blick.

Beim Ausatmen kippst du das Becken in die entgegengesetzte Richtung, das Steissbein zieht zum Boden. Runde den Rücken und saug den Nabel ein. Drück die Hände in die Matte und schieb dich aus deinen Schulterblättern heraus. Der Kopf sinkt nach unten, dein Kinn zieht zur Brust.

Wiederhole diese Asana mindestens 5x in deinem natürlichen Atemrhythmus und nimm bewusst wahr, wie sich deine Wirbelsäule lockert und sich Verspannungen & Druck im unteren Rücken & Beckenbereich beim ausatmen lösen.

Variante

Beginne aus dem Vierfüsslerstand heraus deine Hüften zu kreisen. Bringe dazu deine Hüfte nach rechts, dann nach hinten rechts unten in Richtung Ferse. Anschliessend führst du die Hüfte nach links zur linken Ferse und wieder hoch nach vorne links, bis du zum Schluss wieder in der Ausgangsposition ankommst. 

Wiederhole diese Kreise bis zu 6 Mal & wechsle dann die Richtung.

.

Heldinnenpose I Forward Virasana

☽ Diese PeriodenYoga-Asana dehnt deine Wirbelsäule und die Rückseite deines Körpers. Dies löst Verspannungen und Schmerzen im unteren und oberen Rücken. Forward Virasana öffnet die Hüften und Leisten und dehnt sanft das Perineum. Da die Stirn auf dem Boden ruht, beruhigt sich das Nervensystem. All dies führt zur Linderung von Schmerzen während deiner Blutung. ☾

Aus dem Vierfüssler kommend, bringe deine grossen Zehen zusammen. Deine Knie spreizt du mattenbreit auseinander. Setz dich jetzt zurück auf deine Fersen, welche nach aussen zeigen. 

Wenn sich dein Gesäss nicht so leicht mit den Fersen verbinden lässt, bring eine aufgerollte oder gefaltete Decke oder ein Kissen zwischen Gesäss und Fersen, um dich so zu stützen und den Druck rauszunehmen. Bei Schmerzen im Knie kannst du auch versuchen, eine dünn gefaltete Decke bis in die Kniekehle (also zwischen Oberschenkelrückseite und Wade) zu legen, um so mehr Platz für das Kniegelenk zu schaffen. Es dürfen keine Schmerzen oder ein Unwohlsein wahrnehmbar sein.

Laufe nun mit den Händen vor dir auf der Matte nach vorne und bring die Stirn zur Matte, so dass dein Nacken lang ist und deine Arme nach vorne ausgestreckt sind. Auch hier gilt: kommt die Stirn nicht zur Matte, lege ein Kissen oder eine Decke unter.

Verweile bis zu 10 Atemzüge in dieser Position. Führ deinen Atem ganz bewusst zu deinem Kreuzbein, um so Schmerzen und Verspannungen zu lindern und ein Gefühl von Weite & Leichtigkeit zu erzeugen. Nimm bewusst wahr, wie sich bei dieser Dehnung auch dein Beckenboden öffnet, weicher wird & dich so im Prozess des Loslassens unterstützt.

Um aus der Position wieder herauszukommen, lauf mit den Händen langsam zurück zu den Knien und stosse dich nach oben in den Fersensitz. Bringe die Knie zusammen und sitze für einige Atemzüge ruhig in Vajrasana, dem Fersensitz.

.

Apanasana I Knie zur Brust Pose

Diese Position kannst du auf drei unterschiedliche Weisen ausführen. Entweder, du pickst dir die Variante heraus, die dir am meisten zusagt oder du hängst alle aneinander. Wähle selbst, was sich gerade stimmig für dich anfühlt heute.

☽ Diese Asanas massieren den unteren Rücken und helfen so bei menstruationsbedingten Schmerzen im unteren Rückenbereich und bei Empfindlichkeit des Kreuzbeines. Zudem unterstützen diese PeriodenYoga-Posen die gesunde Funktion deiner Eierstöcke. Die Variante 3 (Knie einzeln kreisen) schmiert und öffnet das Hüftgelenk und dehnt die Leistengegend, was zu einem weichen Beckenboden beiträgt.

Zudem fördern diese Asanas Apana Vayu – die während der Blutung vorherrschende Energie. ☾

Variante 1 Knie hin & zurück bewegen

Lege dich auf den Rücken, zieh deine Knie zu dir ran. Nimm eine Kniescheibe in jede Hand, die Finger zeigen nach vorne. Beginne mit gestreckten Ellbogen (wie auf dem Bild), so dass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Atme ein. Ziehe mit dem Ausatmen beide Knie in Richtung Brust und beuge die Ellbogen. So drückst du die Luft sanft aus deinem Bauch, während sich deine Knie zu dir bewegen. Atme ein und bringe deine Knie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Asana 10x in deinem eigenen Atemtempo und geniesse dabei die Massage des unteren Rückens. 

Variante 2 – Knie kreisen zusammen

Die Ausgangsposition für Variante 2 ist dieselbe wie in Variante 1. Behalte die Kniescheiben in deinen Händen und kreise mit den Knien nun so, als ob du einen grossen Kreis an die Decke zeichnen möchtest. Die Knie & Oberschenkel berühren sich dabei.

Bei dieser Variante kannst du genau steuern, wie stark dein Kreuzbein und dein unterer Rücken massiert wird.

Wiederhole auch diese Asana mindestens 10x in deinem eigenen Atemtempo.

Variante 3 – Knie kreisen einzeln

Diese Variation von Apanasana wird auch Oberschenkelkreisen genannt, weil bei dieser Bewegung der Oberschenkelkopf (Teil des Oberschenkelknochen) im Kugelgelenk der Hüfte gedreht wird.

Beginne wie bei Variante 1 mit gestreckten Ellbogen. Atme ein und kreise mit dem Ausatmen deine Knie nach aussen und zurück zum Brustkorb. Atme ein, strecke die Ellbogen und bring die Knie wieder weg von dir, so dass die Oberschenkeln erneut senkrecht zum Boden stehen. Wiederhole das Kreisen mindestens 10x.

Anschliessend kreist du für mindestens 10x in die entgegengesetzte Richtung: Beginne wieder in der Ausgangsposition mit gestreckten Ellbogen und zieh mit der Ausatmung die Knie zum Brustkorb heran. Atme ein und kreise mit den Knien nach aussen & vorne, so dass du wieder in der Ausgangsposition ankommst. 

.

Mehr Inspiration gefällig ? 

Du willst noch mehr Asanas für die sensible Zeit deiner Periode ? Hol dir mein 12 minütiges, kostenloses PeriodenYoga-Video hier & schau dir gerne auch noch den Artikel zur PeriodenYoga-Asana Viparita Karani I die Halbe Kerze an (diese Asana eignet sich auch sehr gut am Abend um runterzukommen, das erlebte loszulassen und gut einzuschlafen).